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Covid-19: cómo dormir mejor durante el confinamiento


El confinamiento es pesado para todos y quien diga lo contrario no dice la verdad. No obstante, hay que tener claro que debemos hacerlo, es responsabilidad de todos el luchar de forma conjunta contra este virus y sólo lo conseguiremos si cada uno se queda en casa y sólo sale a la calle para lo imprescindible y en contadísimas ocasiones.
    Así una de las principales consecuencias que está teniendo el confinamiento en muchos de nosotros es en el sueño. Ya no dormimos del tirón, sino que nos despertamos muchas más veces de lo habitual, al mismo tiempo que no somos capaces de dormir las 7-8 horas que solemos descansar normalmente.
   No hay que preocuparse. Es algo temporal y saldremos de ésta. Por lo que cuando menos nos lo esperemos nuestro sueño volverá a ser cómo antes. El estrés que llevamos a nuestras espaldas con esta situación puede afectarnos también a la hora de conciliar el sueño y mantener un descanso nocturno de calidad.
   Así, para sobrellevar estos días de confinamiento y poder descansar mejor de lo que lo estamos haciendo, la miembro del Comité científico de la Sociedad Española del Sueño (SES), la doctora Milagros Merino, aporta una serie de consejos para dormir mejor durante esta cuarentena.
   En primer lugar, y en una entrevista con Infosalus, la experta en trastornos del sueño recuerda cómo 'funcionan' las personas que se están preparando una oposición, para quienes es muy importante el establecimiento de una serie de rutinas. "No hay que permanecer todo el día en pijama, hay que cambiarse de ropa, como si fuéramos a salir a la calle. Hay que procurar levantarse y acostarse todos los días a la misma hora", defiende la experta.
    El objetivo de estas rutinas, según explica la también experta de la Unidad de Trastorno Neurológico del Hospital Universitario La Paz de Madrid, es diferenciar el día de la noche, enseñarle al cerebro que la noche y el día no son iguales, y cuando llegue la noche éste pueda relajarse.
   Asimismo, ve conveniente el mantener el máximo de actividades sociales posibles durante el día, como acostumbrábamos en periodo de no confinamiento, así como exponernos a la luz del sol en la medida de lo posible, o el mantener los mismos horarios de comidas.
   Otra forma de diferenciar las actividades durante el día y la noche, según defiende Merino es a través de la actividad física y el ejercicio en casa: "Quien sale a correr todos los días es difícil hacer algo equivalente, si bien si podemos ponernos con ejercicios que hay en Internet o de cintas de video que tenemos por casa de hace mil años, así como bailar", resalta.
   Durante la mañana, considera, debemos emprender una mayor actividad, que ésta sea más dinámica, mientras que en la segunda mitad de la tarde bajamos el ritmo, nos podemos poner una ropa más cómoda a la del día, y bajamos la intensidad de las luces ambientales, y evitamos el uso de ordenadores. Así se podrá favorecer el sueño".

EL PELIGRO: UNA SENSACIÓN DE JET LAG

   Así con todo, la especialista de la Unidad de Trastorno del Sueño del Hospital La Paz de Madrid mantiene que si no somos muy regulares estos días podemos llegar a sufrir una disrupción total y con ello una sensación de "jet lag salvaje y muy difícil de revertir".
   "Si nos acostamos más tarde, comemos cuando tenemos apetito, y estamos con pijama todo el día tiene lugar lo que se conoce como una cronodisrupción y el cerebro no entiende cuándo es de noche y cuándo de día", sentencia la experta de la Sociedad Española del Sueño.
   Con todo ello, y a modo de resumen, la especialista en trastornos del sueño asegura que si somos más estrictos estos días con esta serie de consejos lograremos tener un mejor sueño: "Es imprescindible ser más estricto estos días el establecer unas rutinas diarias, de horarios, de higiene; levantarnos, comer, cenar y acostarnos a la misma hora; realizar cierta actividad, ejercicio, no muy intenso si se quiere, y siempre antes de las 6 de la tarde; si se puede, que nos dé la luz del sol, y sobre todo por la mañana, además de evitar la exposición a mucha luz por la tarde y noche, incluidas las luces de las pantallas; aparte de evitar tomar café, chocolate o té a última hora del día".
   Si no podemos dormir, la miembro del Comité científico de la Sociedad Española del Sueño (SES) aconseja levantarse de la cama a los 15 minutos y emprender una actividad relajante, como leer en libro con luz tenue, pero no un libro electrónico cuya luz de pantalla es nociva en este sentido, sino un libro de papel, y en el momento en el que nos entre el sueño volver a la cama.
   Hay que ver estos días como una oportunidad para hacerlo bien, para realizar una higiene en nuestras costumbres si no son muy regulares en nuestro día a día, sostiene la doctora Merino.
   "Gente que ha estado confinado mucho tiempo, como por ejemplo Ortega Lara que fue secuestrado por ETA en un zulo durante 532 días siempre contaba que le mantuvo con estabilidad psicológica el hacer ejercicios a unas horas determinadas para fijar unas horas de actividad, frente a otras más relajadas", agrega la experta en trastornos del sueño.

EL SUEÑO EN NIÑOS Y ANCIANOS

   Finalmente, la doctora Merino llama la atención sobre el sueño de los niños y ancianos durante estos días de confinamiento, ya que se trata de dos colectivos muy sensibles a los cambios. "Ha habido un cambio de estila brutal. Por ello, con los niños hay que aprovechar a hacer ese ejercicio con ellos, jugar con ellos, seguir unos horarios, y unos patrones dietéticos determinados. Eso sí, también hay que tener en cuenta que son más sensibles a la luz de las pantallas. Los adolescentes están todo el día pegados al móvil y, normalmente hay que ser más drásticos, si bien en estos días de cuarentena conviene quitarles este estrés y permitirles mantener sus relaciones sociales", afirma.
   En el caso de los ancianos, sobre todo que eviten la iluminación a lo largo del día y atenuarla al final de la tarde. Que caminen es importante, o que muevan los brazos, además de que eviten siestas prolongadas, como mucho de media hora, según aconseja.